| Pontos Chave | Detalhes |
|---|---|
| Distância Total | 1.600m corrida + 1.000m ski erg |
| Exercícios Requeridos | 200 burpees + 300 lunges |
| Tempo Alvo | 51 minutos e 33 segundos (exemplo top) |
| Preparação Mínima | 12 semanas de treinos progressivos |
Entendendo o Desafio HYROX MURPH
O HYROX MURPH é um dos desafios mais exigentes do universo Hyrox World. Seu nome homenageia o lendário atleta Marine Marcus Luttrell, conhecido como “Murph” no mundo do CrossFit. Este circuito combina resistência, força e velocidade em proporções perfeitas para testar os limites físicos e mentais.
Componentes do Desafio
- Corrida 1.600m: Equivalente a 400m a mais que uma meia maratona tradicional
- 1.000m Ski Erg: Exige força nas pernas e coordenação
- 200 Burpees: Combinação de flexão, agachamento e salto
- 300 Lunges: Desenvolve força unilateral
Como Preparar-se para o HYROX MURPH
Para atingir o tempo de 51 minutos e 33 segundos mencionado no post do Cadu Assayag, é necessário um planejamento estratégico. Vamos detalhar cada aspecto:
1. Fase de Preparação (12 Semanas)
Primeiras 4 semanas: Foque em construção de base com treinos de 3 dias/semana. Exemplo: corrida de 5km, 100 burpees e 150 lunges com pausas de 1 minuto.
Segundas 4 semanas: Introduza intervalos. Exemplo: 400m corrida + 20 burpees, repetir 5 vezes.
Últimas 4 semanas: Simule o desafio completo com 80% da intensidade. Use a técnica “Roxzone”, que combina treinos de força e aeróbicos em sequência.
2. Técnicas para Cada Exercício
Corrida 1.600m
Divida em 4 segmentos de 400m. Mantenha ritmo constante, alternando entre 80% e 85% da capacidade máxima. Use o “metodologia de cadência”, mantendo 180 passos por minuto.
1.000m Ski Erg
Adote a técnica “Pull and Drive” – puxe a corda com as mãos e empurre com os glúteos. Mantenha a postura ereta para evitar lesões na coluna.
200 Burpees
Modifique para “burpees com pulso” nos primeiros treinos. Progressivamente adicione saltos e flexões com apoio em 3 pontos.
300 Lunges
Use o “step-back lunge” para melhor equilíbrio. Mantenha o tronco ereto e o quadril baixo, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Estratégias de Nutrição e Recuperação
Para sustentar o desempenho, adote a dieta de carbohidratos cíclicos – 4g/kg de carboidratos no dia do treino, 2g/kg nos dias de descanso.
Suplementação Recomendada
- BCAA: 10g antes do treino
- Proteína whey: 30 minutos pós-treino
- Magnésio: 400mg para prevenir cãibras
Psicologia do Desempenho
Use a técnica “visualização mental” – imagine cada movimento com detalhe 30 minutos antes do desafio. Pratique a respiração box (4 inspirações, 4 seguranças, 4 expirações, 4 pausas) para manter a calma.
FAQ – Perguntas Frequentes
1. Como melhorar a técnica de burpees?
Pratique a variação “burpees com apoio” – coloque as mãos no chão e suba o quadril até a posição de flexão. Isso desenvolve força progressiva. Acesse dicas avançadas no site.
2. É possível fazer o HYROX MURPH sem experiência prévia?
Sim, mas recomenda-se 6 meses de treino funcional. Comece com a versão “HYROX MURPH Junior” – 800m corrida + 500m ski erg + 100 burpees + 150 lunges.
3. Quais os alimentos ideais após o desafio?
Coma alimentos de alto valor biológico como:
- 200g de frango grelhado
- 1 banana
- 1 xícara de iogurte grego
4. Como evitar lesões durante o treino?
Use a técnica “warm-up dinâmico” – 10 minutos de alongamentos ativos seguidos de 5 minutos de movimentos leves com o equipamento.
5. Onde encontrar eventos HYROX?
Consulte a agenda oficial no site e participe dos resultados dos atletas.